科普 | 医生坦言：吃饭时做好5件事，胜过任何补剂
吞下几粒补充剂、冲上一杯代餐粉，就能轻松搞定一天所需营养——真的是如此吗？
近期，发表在《国际外科杂志》的一项研究显示，维生素E的摄入对代谢高危人群（如糖尿病、心血管病、高血压患者）有延寿作用，且这种作用仅限来源于天然膳食的维生素E，补充剂未显现出同等获益。
这或许给出了提示：补充营养不能走捷径。《生命时报》综合专家观点，告诉你好好吃饭的重要性，科普补剂的正确“用法”。
受访专家
北京大学人民医院临床营养科副主任医师 王勃诗
首都保健营养美食学会副会长 李润庭
饭越吃越少，补剂越吃越多
北京大学人民医院临床营养科副主任医师王勃诗告诉记者，在门诊中，常遇到两类人：
一类是被保健品推销误导、对疾病过度焦虑的老年人；另一类是慢性病患者，总想靠一把补剂快速改善状况，却忽视了其可能与药物冲突，甚至引发不良后果。
据首都保健营养美食学会副会长李润庭观察，以下几类人是使用补剂和代餐的“主力军”：
为节约时间、追求高效率的上班族或年轻创业者，常用代餐产品加复合维生素片代替一餐；追求极致身材的女性，严格控制热量，正餐吃得少，又担心营养不足，于是自行摄入各种补剂；还有健身爱好者，企图通过大量服用蛋白粉、锌镁合剂等快速增肌。
“许多人是想要维持健康才去吃补剂，但饭越吃越少，补剂越吃越多。”李润庭提醒，这可能带来消化功能下降、代谢功能紊乱等一系列问题。
“吃食物”比“吃元素”更重要
王勃诗表示，营养远非各类元素、成分的简单叠加。
天然饮食之所以不可取代，是因为人体与生俱来就有一套比任何实验室仪器都精密的“营养识别系统”，在与食物的互动过程中发挥着精妙作用：
1天然食物中营养成分相互协同
比如牛奶中的乳糖能促进钙吸收，吸收率远高于钙片。
2天然食物中有许多“未知宝藏”
除了已知的七大营养素，食物中还含有数千种植物化学物，比如番茄中的番茄红素、大豆里的异黄酮，更有大量尚未被研究探明的成分。
相比之下，补剂成分单一，难以覆盖如此复杂的营养谱系。
3自然进食是一种生理调节过程
人体是一个完整的生态系统，有一套运行逻辑：
从看到食物的那一刻起，唾液开始分泌，食物经过牙齿咀嚼进入胃肠道，蠕动、消化也会开启。在此过程中，天然食物能提供饱腹感，帮助控制进食行为，同时带来心理上的满足与愉悦。
而只靠吞一把补充剂摄入营养时，这些环节统统缺失，可能引发情绪性进食、暴饮暴食等后果。
“因此，‘吃食物’比‘吃元素’更重要。吃元素就像吃一个个零散的部件，而吃食物，是吃一套完整的系统。”李润庭表示。
营养补充剂是“替补队员”
两位专家都认为，要正确看待营养补充剂和代餐产品：既不能过度依赖，也不必全盘排斥。
营养元素缺乏会导致健康问题，比如，老年人缺乏蛋白质容易流失肌肉，缺硒则会引发甲状腺功能减退，现代人常见的B族维生素、维生素D缺乏，还会引发骨质疏松、免疫力下降等问题。
“不能盲目去补，要知道自己缺不缺、缺什么、缺多少，再针对性补充。”李润庭强调，对于能正常吃饭的健康人群，通过一日三餐，从天然食物中获取营养素即可，只有在吃不够的情况下，补充剂才可作为“替补队员”上场。
4类人群通常需额外进补
◎明确存在某种营养素缺乏者
如缺铁性贫血患者，需针对病因补充铁、叶酸、维生素B12等。
◎处于特殊生理阶段的群体
如备孕及孕期女性需强化补充叶酸、铁、钙，为胎儿发育和母体健康打下基础；家长应注意在医生指导下为婴幼儿补充维生素A、维生素D，促进视力与骨骼发育；老年人要注重补充蛋白质，以维持肌肉量、预防肌少症，保障身体机能。
◎某些疾病或围手术期患者
如胃肠道手术导致吸收障碍的患者，以及慢性腹泻、萎缩性胃炎或肿瘤患者，往往缺乏维生素、微量元素等，需要额外补充。
王勃诗介绍，在术前禁食、术后过渡阶段，临床上会使用特殊医学用途配方食品及药字号营养制剂，为患者提供专业营养支持。
◎特定饮食习惯人群
比如素食主义者，容易缺乏维生素B12、铁等元素，应酌情补充。
王勃诗表示，在临床上，医生或专业营养师会通过相应检查明确诊断并开具处方，对补充剂的剂量、服用时间、疗程等给出详细指导，阶段性规划并适时调整方案。
建议长期偏食、饮食结构有问题的人，以及慢性病患者、肿瘤患者、处于特殊生理阶段的人群，到营养科门诊做专业评估，以准确掌握自身营养状况。
把好好吃饭放在首位
“‘好好吃饭’不是一句口号，而是营养的根基。”李润庭表示，《中国居民膳食指南（2022）》已给出明确指导，日常需做到以下5件事。
吃够颜色和数量
每天吃够一斤蔬菜、半斤水果，尽量达到5~9种颜色，因为不同颜色往往对应不同的微量元素，如深绿色蔬菜一般富含镁和叶酸，红黄色蔬果则有助补充类胡萝卜素。
主食多样搭配
将精米白面与全谷物、杂豆搭配食用，比如在大米中加入藜麦、小米、糙米等做成杂粮饭，这类高营养密度的主食富含B族维生素，以及锌、硒等微量元素。
肉蛋奶要吃够
保证每天一个鸡蛋、一杯奶、二两肉，这些是优质蛋白质来源，同时能提供铁、锌和主要存在于动物性食物中的维生素B12。
零食吃得健康
建议将小饼干、奶茶、甜饮料等零食，换成酸奶、坚果和水果。
聪明调整自己的食谱
李润庭补充，上班族工作忙、常吃外卖，如果蔬菜摄入不足，可在办公间隙吃些黄瓜、番茄，中午可用一小份蒸红薯、山药或芋头作为主食。
老年人牙齿不好、消化功能减弱，可将蔬菜切碎、肉剁成末蒸制；肠胃疾病患者或消化功能弱者，吃杂粮杂豆饭可能会反酸、消化不良，不妨用豆浆、豆腐等豆制品替代。
